菲尔·希斯一周五练健身计划，带你看看健美巨匠如何练！

围观健美巨匠的训练计划和方法，让我们感受大神是怎么练的？或许有不少启发。

菲尔·希斯是谁？菲尔·希斯从小就显示出超强的运动天赋，身高仅有1.75米却能够做到扣篮，跑40码仅用时4.3秒。虽然他只是在4年前才开始力量训练，但也同样表现出他在健美运动方面的过人之处。2006年6月之前，菲尔·希斯还只是一个有着远大抱负但却默默无闻的业余健美选手，他在一家健身房里一边从事着营养顾问的工作，一边刻苦训练着。自从开始打比赛，战绩辉煌，详细数据如下：

2006年纽约职业邀请赛冠军

2006年科罗拉多职业邀请赛冠军

2007年阿诺德传统赛第五名

2008年铁人职业邀请赛冠军

2008年阿诺德传统赛第二名

2008年奥林匹亚先生赛第三名

2009年奥林匹亚先生赛第五名

2010年阿诺德传统赛第二名

2010年奥林匹亚先生赛第2名

2011年奥林匹亚先生赛第1名

2012年奥林匹亚先生赛第1名

2013年奥林匹亚先生赛第1名

2014年奥林匹亚先生赛第1名

2015年奥林匹亚先生赛第1名

2016年奥林匹亚先生赛第1名

......

菲尔·希斯的训练心得

1.掌握正确的次数。我一般都做8～12次的练习，很少做低于8次的练习——仅仅在硬拉酌时候，我做过6次1组的练习，因为我从来没有感觉到低于8次的练习有助于我的肌肉增长；

2.不要退缩。我从来不在训练中偷工减料，我如果能在1组练习中做到12次，那么我就会要求再来4次，如果你连规定的次数都想偷懒的话，那么就是你自己不想让肌肉得到增长了；

3.稳步前进。我总是采用金字塔式的增重训练方法，虽然我也尝试过极限力量的训练，但是训练完后我的肌肉没有任何感觉。所以，我把主要的意念都集中在中等次数重量的练习——能够感觉到肌肉在稳步地增长；

4.使用器械。每当我要参加一个比赛时，我总是大量地使用器械。在备赛期间的训练安排是非常紧凑的所以我通常都不需要训练伙伴，在器械上能够使用大重量，而且也比较安全。在非赛季时，我也在训练中增加很多的器械练习；

5.参照偶像的训练方法。我在健美杂志上看到过很多健美明星的训练方法，也把它们也纳入到自己的训练中来，我通常都参照那些符合我心目中最佳形体的选手的训练方法，如肖恩·雷，弗兰克斯·惠勒。

菲尔·希斯的训练计划

周一：

胸大肌

上斜杠铃卧推 3X8~12

杠铃/哑铃平板卧推* 4X8~12

上斜飞鸟** 3X12~15

拉力器夹胸 3~4X15~12

注：*如使用杠铃，最后一组使用助力带

**在每组的最后几个飞鸟动作中，2秒时间打开，5秒时间收缩

周二：

1.股四头肌

深蹲/史密斯机深蹲* 4~5X8~10

单腿腿举 4X8~10

哈克深蹲 4X8~10

腿举 3X20

2.股二头肌

俯卧腿弯举 4X20

站姿单腿弯举4X8~10

直腿硬拉4X8~10

3.小腿

站姿提踵/器械骑驴提踵3X力竭组

*颈后深蹲和颈前深蹲，每周交替进行

周三：

背部

宽握引体向上5~7X10~12

杠铃划船3X8~10

硬拉 3X6~8

颈前下拉* 4X20

坐姿绳索划船** 3X10

哑铃/器械耸肩 4X10~12

*宽握和窄握交替进行，每种握法各做10次

**最后一组使用递减法至力竭

周四：

三角肌

坐姿哑铃推举 5X8~10

哑铃侧平举* 3~4X20+15+10+8+6

上斜俯卧飞鸟 4X12

杠铃前平举 3~4X8~10

*金字塔增重训练法：20磅哑铃20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次

周五：

1.肱二头肌

哑铃交替弯举 5X10~12

杠铃斜托弯举 4X10

上斜哑铃弯举 3X8~10

杠铃弯举3X30（窄、中、宽各10次）

2.肱三头肌

绳索下压* 3~4X10+10+10

站姿颈后哑铃臂屈伸 3X10~12

哑铃俯身臂屈伸 3X10

双杠臂屈伸3X10

3.前臂

哑铃腕弯举 2~3X10~12

*每组30次练习，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次

周六周日休息

菲尔·希斯腹肌练习由4个动作组成，包括两头起30次，标准的仰卧弯起30次（在最高点顶峰收缩），折叠式仰卧弯起30次，双腿交替仰卧腹压缩30次，4个动作为1个练习，做3～4次。每周练2次。

非赛季时，一周进行2小时的有氧训练。备赛时，每天进行1.5个小时的有氧训练。菲尔·希斯选择在跑步机，单车、椭圆机上做有氧运动，采取匀速和变速两种训练方式。

可以看到菲尔·希斯也是一周五练，所以为了增肌一周练七天的伙伴确实没啥必要。另外，训练计划中的训练量大，说明每次训练都保证刺激到位，保质保量。这才是增肌训练的秘密！